¿Cómo puedo romper mi pastilla para dormir …

¿Cómo puedo romper mi pastilla para dormir ...

Solía ​​sufrir de insomnio grave hace 12-13 años. Los medicamentos aún no ha ayuda. Lo que hizo el truco para mí renunciaba voluntariamente las píldoras, adoptando mucho mejor "higiene del sueño" y poco a poco haciendo cambios de estilo de vida.

Es la única solución real a largo plazo, creo. Hay comportamientos físicos de higiene y hábitos de higiene mental, así como los pasos Reframing cognitivas que debe tomar. Todos estos toma tiempo para trabajar (como mínimo 4-6 meses), pero hacer el trabajo.

  1. No te leer o ver televisión en la cama. Definitivamente no comer ni beber en la cama. Las camas son sólo para dormir y el sexo.
  2. No vayas a la cama (o incluso dormitorio) hasta que esté de sueño. Incluso si eso se traduce a 5:30 PM. Si usted vive en un estudio, poner una pantalla de madera.
  3. No importa lo tarde que se va a dormir, trate de despertar hasta más o menos al mismo tiempo. Utilice una alarma para entrenar a su cerebro inicialmente si es necesario. Sí, esto significa que incluso si se va a dormir a las 5:30, se todavía despertar a las 7 u 8 o lo que vez que usted toma. Cuando tú hacer levantarse, lo convierten en un hábito para abrir las persianas o salir y obtener al menos 20 minutos de luz solar. Esta es biológicamente clave: nuestros relojes de cuerpo principal 24 horas son arrastradas a la luz solar, y se restablece luz de la mañana y ajusta el reloj. La luz artificial no hará hasta que se ha diseñado específicamente para el propósito, debido a que las longitudes de onda que afectan a sus sensores cronobiológicos en sus ojos enviaban las mismas que se utilizan para la visión. La luz solar tiene estas longitudes de onda, fuentes de luz más artificiales no haga.
  4. No comer demasiado cerca de la hora de acostarse. Lo ideal es dejar de 3 horas antes.
  5. Tratar de conseguir algo de ejercicio ligero un par de horas antes de irse a la cama, como dar un paseo. Regular el ejercicio pesado al principio del día es mucho mejor, pero que puede ser difícil mantenerse al día.
  6. Desarrollar un ritual de sueño: cepillarse los dientes, pijamas, hacer la cama un poco si es demasiado desordenado. Hacer el ritual más gratamente elaborar y lento si es necesario. Trate de hacer este ritual, al mismo tiempo, incluso, si intenta ir a la cama en diferentes momentos.
  7. Si vas a la cama, pero aún vueltas en la cama durante una hora o más, salir. Si el problema isnt mental, ciertos aperitivos ayudarán: cereales con leche o el pan normal, por ejemplo.
  8. Baja la calefaccion. Unos pocos grados de frío pueden hacer maravillas.
  9. Si todo lo demás falla, trate de mover al sofá. medida de último recurso.
  10. Si te gusta artilugios, theres algunas cosas buenas que hay. Personalmente, estoy pensando en comprar este: http://www.myzeo.com/

Mental:

Si no puede dejar ir pensamientos fugitivos, pruebe estas cosas apagarlos:

  1. Anotarlas en un cojín cerca de su cama si son sólo pequeñas cosillas terminado de cerca unos de cosas por hacer cosas. GTD aprender si quiere llevarlo al siguiente nivel.
  2. Levantarse de la cama e ir a su escritorio y pensar en ellos en el papel si son complicados y que son lo suficientemente alerta como para realmente procesarlos de manera útil. Una forma preferente de hacer esto es darse cuenta de los trenes de pensamiento de la mente-que ase que viene en temprano en la noche, e ir a dar un paseo para ayudar a procesar ellos y tranquilizarlos. A más tardar alrededor de 8-9 PM embargo. Muy tarde paseos, incluso si es seguro, puede reforzar su conciencia de su insomnio y su naturaleza social excepcional
  3. Si ellos no van a dejar ir y no eres lo suficientemente alerta para procesar, sólo tiene que sentarse en otro lugar en la oscuridad, como un cómodo sillón, y dejar que los pensamientos corren salvajes hasta que se quede sin vapor y se agotan. A esto le llamo "dando mis pensamientos suficiente cuerda para ahorcarse." No te intento de detenerlos. Este movimiento va bien con un bocadillo de medianoche.
  4. pensamientos fugitivos tienen un locus en el interior de cabeza. Una buena manera de cerrarlas si todo lo demás falla es obtener en línea y ponerse al día en las noticias por alrededor de una hora más o menos. Se desplaza su centro de gravedad cognitiva a una corriente de bits externa desde un flujo de bits interna.
  5. Sea muy cuidadoso de televisión por la noche. Es un comodín en la higiene del sueño mental. Puede ayudar a veces, a veces empeorar las cosas, y tiende a ser muy dependiente de la situación.
  6. Desarrollar un hobby que requiere delicado trabajo con las manos, como la construcción de modelos de barcos. Muchos pacientes con insomnio graves son demasiado cerebral. Para mí, es el dibujo fotorrealista. Tengo la intención de entrar en modelos de barcos también.
  7. tiro enfermo en la higiene social aquí también: si usted es un durmiente pobre, ya sea vivir solo o con compañeros de apartamento cuyos estilos de vida son compatibles. Duermen bien pueden arruinar vidas malas durmientes. Yo vivía con un tipo que tenía la higiene del sueño horrible, que trabajó horarios al azar y era muy ruidoso cuando estaba en casa. No nos importó a él porque podía conciliar el sueño en 5 minutos en cualquier momento, pero se hizo un número en mi rutina. Hes sigue siendo un buen amigo, pero se salieron de esa situación de estar lo más rápido posible. Si usted está casado o tiene una entrada en funcionamiento de otros significativos (o tiene intención de entrar en esa situación), tener cuidado de tomar las medidas adecuadas para proteger su rutina de sueño.

Todo esto sólo funciona si sus pensamientos son fugitivos por todo el lugar y no particularmente depresivo. Durante mi peor insomnio, nada podía mantenerme arriba, de preguntarse sobre la vida en otros planetas a una idea para un inicio, un problema matemático difícil, o una teoría especulativa sobre algo.

Si sus pensamientos fugitivos son siempre acerca de su vida personal, relaciones, cómo su vida es una mierda, gire al suicidio en alguna ocasión, y parecen ir en círculos en lugar de en violentamente ramificación exploraciones que llegar a alguna parte, es posible que tenga depresión clínica crónica en lugar de la personalidad más sencillo condiciones de estilo ng impulsada / thinki.

Busque ayuda profesional. Pero ser un paciente muy alerta. La profesión médica aspira a hacer frente a esto, así que hay que compensar su incompetencia y la apatía. Ellos quieren tratar McInsomniacs o McDepressives lo más barato posible, y esto a menudo significa tiritas temporal. ¿Quieres mejorar su bienestar real.

Asegúrese que su médico isnt corriendo al Valium o Prozac. Realizar un seguimiento de los medicamentos prescritos y comprobar para ver si realmente funcionan. Algunos de estos medicamentos pueden empeorar el insomnio en una minoría de pacientes. Incluso si se trata de la depresión genuina, tratar de alejarse de las píldoras tan pronto como sea posible. No tenga miedo de abandonar el enfoque médico si isnt trabajando para usted. La tasa de profesiones golpeado es pésimo.

A menos que su falta de sueño se ve seriamente interfiriendo con su vida de vigilia, entiendo que es bueno tener un perfil diferente del sueño. De hecho, es a menudo un signo de una fuerza – la capacidad de pensar profundamente.

Demasiada gente se apresura para diagnosticar cosas como la depresión, incluidos los médicos. En mi opinión (no profesionales), hay un rango mucho más amplio de variación normal debido a los efectos del tipo de personalidad simples. Mi hipótesis es que los intuitivos Myers-Briggs son mucho más propensos a este tipo de sensoriales, por ejemplo.

Incluso si esto no es cierto, yo creo que simplemente hay ciertos tipos de personalidades que no son muy propensos a pensamientos profundos, largos, que pueden dormir en el lapso de 5 minutos. Para ellos, el insomnio es una condición excepcional cuando son sometidos a traumas mentales torno a las relaciones o algo así. Pero para el otro tipo, esto es algo normal y cotidiano.

Si te gusta el pensamiento profundo, el cerebro-volante simplemente tiene mucha más inercia que la de la gente que no. Usted debe esperar que tome más tiempo para reducir la velocidad hasta detenerse por exactamente la misma razón que las motocicletas ligeras pueden parar en 10 pies, pero las grandes semi-camiones pueden tomar 100 yardas. Para mí, considero 30-90 minutos normal. me hace una de las demás, pero estoy bien con él.

A un nivel más amplio, reconoce que nuestro entorno está seriamente mal estado. Nuestros cuerpos están diseñados para la iluminación de la salida del sol hasta el ocaso, y alrededor de comportamientos como la siesta. Hoy tenemos horarios de trabajo de iluminación y eléctricos 24 horas que impiden la siesta. Esto afecta a algunas personas mucho más drásticamente que otros.

Así que si quieres a la vida-hackear su horario para que pueda siesta etc. adelante.

Un libro recomendado: Russel Foster, Ritmos de la vida. Un libro-ciencia emergente un poco exigente en la cronobiología. Bien vale la pena leer. Se le dará una mejor apreciación de los relojes complejos que su cuerpo se ejecuta en, 100x complejo más que el reloj suizo más intrincado.

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Ha configurado una rutina que ha alterado su reloj. Ese proceso sin orden ni concierto, sin duda ha desordenáramos pero más que eso, se comenzó a usar productos químicos que forzarse a cerrar.

La mayoría de las personas, cuando tienen una rutina en mal estado, quedarse dormido en cualquier momento hay una pausa en su vida. Tenía una esposa amigos lo hacen en un semáforo hace un par de semanas. Usted está manteniendo a sí mismo lo suficientemente alerta que su cuerpo está siendo preparado para la amenaza percibida. La vida moderna tiende a mantener ese sistema.

Su proceso mental está trabajando horas extras para encontrar algo en un archivo para salvarte. Obsesionarse (pensando) en la búsqueda de la respuesta correcta, usted se mantenga arriba. Simplista, todo lo que tiene que hacer es darse permiso para relajarse y si son cortos sueño-ciclos. irá a la deriva en una forma muy sencilla.

Rompe el ciclo: Trate de mantenerse despierto. Theres la vieja técnica de permanecer despierto toda la noche, no dejarse dormir al día siguiente, y entonces usted está listo para la cama. No hay impulsores como la cafeína para ayudar. Incluso acaba de desafiarse a sí mismo para mantenerse despierto puede crear somnolencia casi instantánea. Si está trabajando negativista desafiante internamente, su mente se rebelará! Se llama la paradoja del sueño. Mantener los ojos bien abiertos, repite a sí mismo: ‘no puedo ir a dormir, no va a quedarse dormido’. Va a hacer lo contrario de lo que debe hacer. Oh, sí, me hace! dice la otra parte de ti. Luego levantarse en el momento en que decidiste le proporcionará la mejor configuración para el día. No hay alarma de despertador, nunca.

. Tener algún tipo de ritual: "Ahora es hora de dormir." Los estudios del sueño demuestran una y otra, la más rutinaria y se anclan estás al evento y la ubicación, la más probable es que se segue en ella. Que no les gusta tener cualquier forma de entretenimiento en el sitio de la cama. se supone que es sólo a su entorno de sueño. La gran hipnotizador médico, Milton Erickson, dijo acondicionado de sus pacientes que entraron y se sentaron. Se daría cuenta de que giraría una roca en su escritorio y que al instante se relajó y se fue a un estado de trance. Algunas personas leen un libro para hacer esto, otros miran algo aburrido en la televisión. Tenía un paciente que leer el mismo pasaje durante meses. Fue una ayuda perfecta sueño para ellos.

Apagar su mente analítica: El famoso método es contar ovejas. Y antes de Poo-Pah esto, piensa en cómo y por qué se iba a funcionar. Le da a su mente algo para centrarse en que es monótona. lt; BORINGgt ;. No alerta. Eso no tiene que ser ovejas. Eso permite que tu ser emocional escaparse y entrar en una película de aventuras.
También recuerde, cuando se le ha wakend del sueño y estaba soñando, que eras EN el sueño no pensar acerca de eso. En eso da distancia de los procesos de análisis, que habían tendido a desencadenar su cuerpo en estados de alerta, ya que trata de averiguar qué hacer. Estar en la aventura y lo experimenta le permite operar de asombro y fascinación. Que se centran en el ser en el momento del sueño.

4º Anótelo: La fabricación de su mente aferrarse a cabo y los detalles de su obsesión es cruel y consume mucho tiempo. Se preocupa lo puedo perder de vista o se olvidará de lo que es importante. Los equipos de trabajo de horas extras. Yo llamo a esto la externalización de la computadora. Sacarlo de ti. Deje que el papel del asimiento de los datos, así que no tiene por qué. Esa parte de su mente es preocupante lo puedo realizar un seguimiento de los datos importantes. Listado materia abajo permitiendo que se relaje. Tienes la oportunidad de estar fuera de la vinculación y la deriva. Que no será olvidado ahora. Lo que puede poner su mente a su aventura nocturna.

Rebobinar la cinta días: Recordando a las todas las cosas que hizo en el orden inverso hace algo notable. Forzar su mente para que todo vaya hacia atrás. Todo el mundo camina hacia atrás, hacia atrás charla, actúa al revés. Recordemos las conversaciones, y deje que su mente les inversa al igual que una vieja cinta de muy alta velocidad. Deja que te lleve todo el camino de vuelta al comienzo del día cuando estaba en la cama no querer levantarse. Al llegar al principio, hacerlo de nuevo. Usted estará dormido en ningún momento.

Relajarse: La gente tiene todo tipo de maneras de hacer esto con uno de los más populares son para tener relaciones sexuales. Hay los que obtener cargos de ella por lo que para algunos tiene el efecto contrario al deseado. Estos tienden a ser más mujeres que hombres. Pero que el esfuerzo de tensión y liberación parece que hacer algo. Muchas personas exprimir todos sus músculos de una manera tensa, sosteniéndolos apretado, y luego el saboreando la sensación relajante cuando dejaron ir. Ellos hacen esto una y otra vez hasta que se dan cuenta que se han desplazado fuera.

7 de simular que está durmiendo: Actuar como si está engañando a alguien. Recuerde alguien que usted quería pensar que hemos dormido por lo que tal vez fría aprender algo o que era una táctica debido a que se supone que ya estará dormido. Tener su cuerpo en su posición favorita para dormir. Haga que su sonido de respiración como si estuviera ya en el sueño profundo con la mayor precisión posible. Mantener que se centró el engaño. Mantener a la misma vomitar artículo de la respiración como si. y luego va a ser.

8 de poner los ojos: Con los ojos cerrados, mover los ojos hacia atrás y adelante o tal vez hacia arriba y abajo en el ritmo. Algunos lo hacen como una cadencia mantenimiento de metrónomo, otros lo hacen como un latido del corazón con un resto de un lado o del otro. Se simula lo que se hace de forma natural cuando se queda dormido. Siga haciendo esto y centrarse sólo en continuar. Como se da cuenta que ha dejado de fumar, comenzar de nuevo. Esto también puede ayudar a desencadenar la liberación de la hormona de sueño, la melatonina. Cuando me despierto por la mañana, no me acuerdo de parar.

Visualizar. La imaginación es más eficaz cuando se utiliza los cinco sentidos. Oler y probar añadir a ella de forma espectacular. Imagínese en una situación en la que se sienta seguro y contenido. Tal vez una casa del lago, tal vez una playa, tal vez sentado en una repisa en las montañas, pero todo es una vista de la tranquilidad de extrañar. Cuando se permiten para iniciar la exploración de su lugar de paz, imagínese caminando en la arena o hierba. oler el aire del mar o el aroma de las flores. Escuchar a los pájaros y los insectos o agua rompiendo de las olas. Al caminar, imaginar comer algo de comida deliciosa. El gusto es tan completa y compleatly como sea posible. A continuación, sentarse y tomar en el esplendor de la misma. Notar algún animal o ave haciendo su cosa. Ver que interactúan con algunas plantas o posiblemente otro animal. Sólo sentarse y disfrutar de ella ya que se desarrolla.

10 de Chant. Este es un estilo antiguo que todavía pone monjes para dormir. Usted dice que un mantra de una manera que hacen tonos resuenan en su cuerpo. La mayoría de ellos tienen sistemas religiosos, pero las palabras particulares no son tan importantes como la vibración en el pecho y la garganta. Respiración por la nariz y la boca hacia fuera Trough. Decir una fase que se repite como el canto como un sonido o zumbido. En la más famosa es Om-Mani-Padme-Hum. Algunos simplemente usar el MA para crear la sensación de resonancia profunda para enfocar. Dejas que se inicia en voz alta y obtener más suave a medida que avanza sobre. Centro de ti mismo y el enfoque de seis veces, hacer una pausa, y empezar de nuevo si es necesario. Cuando esté listo, y lo sabrán, se dice que usted tiene permiso para ir a dormir ahora. Mantenga esa sensación de vibración del canto tenía en su mente.

11 de la meditación de centrado: Como usted está recostado en la cama, imagina un arco iris pasando a su alrededor. Tiene que ir por encima de su cintura en medio de ti, de izquierda a derecha, que se extiende por debajo y copia de seguridad del otro lado hasta que es un círculo. Los arco iris son realmente los círculos. Experimentarla tan plena y compleatly como sea posible. Bueno.
Ahora, después de que se haya creado, a medida que se pone en la cama, permitir que una sola vez en torno a sí mismo horizontalmente. Imagínese que va plana por encima de su cabeza que se extiende hasta los pies y una copia de seguridad del otro lado. Sentir y ver que se cruzan el primero en la cintura en ambos lados de usted. Están ahora que le rodea en un capullo cálido de calidez. Bonito.
Y ahora tienen un tercer van perpendiculares por lo que es justo en frente se extiende todo el camino hasta los pies, a continuación, debajo y detrás de usted hasta conectar con el arco arriba y abajo.
Ahora usted está en una esfera de color, tranquilo y cálido. Estar allí tan plena y compleatly como se puede como hundirse en un baño caliente. Despeje su mente de cualquier intromisión de los pensamientos. Sentirse caliente y seguro. Mantener esa imagen hasta que la deriva. Entrar en la aventura lo que cada vez se presenta. Recuerde, usted es el experimentador, el observador no analítica.

Hay muchos más formatos que trabajar, pero uno de ellos debe hacer el truco.

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